Bunt & vital – Linsensalat mit Ziegenkäse

Ich mache heut wieder mal einen so genannten Meat Free Monday. Fleisch sollte man bekanntermaßen höchstens drei Mal pro Woche verzehren. Tatsächlich essen wir es fast täglich. Ich mag die Vielfalt und die Schönheit der vegetarischen Küche. Das Gemüse erstrahlt in all seinen Farben und verwöhnt uns mit vielen wichtigen Nährstoffen und Vitaminen. Heute gibt’s Linsensalat mit warmem Gemüse, feinen Kräutern mit gebratenem Ziegenkäse und einem Mix von Nüssen.

L insen erstrahlen genauso wie Gemüse in den schönsten Farben: von gelb, bis grün, von weiß bis schwarz bis hin zu rot. Linsen werden bereits seit Jahrtausenden auf der ganzen Welt kultiviert. Es sind Hülsenfrüchte und somit enthalten sie hochwertiges Eiweiß. Vor allem für Vegetarier sind Linsen eine sehr gute Eiweißquelle. Linsen schmecken leicht nussig und cremig. Sie sind lecker in Eintöpfen, Suppen und Salaten sowie zerstampft als Aufstrich oder auch in Laibchen. Vor allem in der indischen Küche werden sie gerne eingesetzt, z.B. Linsen Dal oder auch in Currys. Zu den verschiedenen Linsensorten zählen braune und grüne Tellerlinsen, Le Puy Linsen, Beluga-Linsen, rote und gelbe Linsen.

Was steckt außer viel Eiweiß noch in Hülsenfrüchten wie Linsen?

Der Eiweißgehalt bei Hülsenfrüchten liegt meistens bei 20 % und mehr. Im Vergleich zu anderen Nährstoffen ist ihr Kaloriengehalt relativ gering. Zudem sind Hülsenfrüchte eine wichtige Quelle für Zink, Magnesium, Eisen, Vitamin B1 und andere B-Vitamine und unterstützen unsere Verdauung positiv. Eine Portion deckt schon ein Drittel der empfohlenen Menge an Ballaststoffen. Zusätzlich enthalten Hülsenfrüchte wichtige sekundäre Pflanzenstoffe wie Saponine, Polyphenole usw.

Allgemein kommen meiner Meinung nach Hülsenfrüchte leider viel zu wenig auf unseren Speiseplan. Hinsichtlich der Inhaltsstoffe sind sie wahre Nährstoffbomben. Unter den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sie nämlich den höchsten Eiweißgehalt und sind zusätzlich, mit Ausnahme der Sojabohnen und der Erdnüsse, fett- und kalorienarm. Bei manchen Hülsenfrüchten ist der Eiweißgehalt dreimal so hoch wie bei Getreide. In Entwicklungsländern, wo kaum tierisches Eiweiß gegessen wird, sind Hülsenfrüchte wichtige Eiweißlieferanten – und wie bereits erwähnt ebenso für Vegetarier.

Wusstest du, dass Hülsenfrüchte zu den ältesten Kulturpflanzen überhaupt gehören? Hülsenfrüchte lassen sich bis 10.000 Jahre rückverfolgen und stammen ursprünglich aus Südostasien und Ägypten. Fundstellen in Südamerika sind ca. 7000 Jahre alt. Lange galten die nahrhaften Hülsenfrüchte als „Arme-Leute-Essen“, worauf auch diverse abschätzige Redensarten hindeuten: „Arme Leute schlafen auf Bohnenstroh“, „dumm wie Bohnenstroh“, „Erbsenzähler“ usw.

Glücklicherweise erfahren die gesunden Eiweißlieferanten – dank der internationalen Küche – eine Renaissance. Sind sie doch ein Grundnahrungsmittel zahlreicher Völker, insbesondere in Afrika, Südamerika und Asien.

Viele denken, dass Hülsenfrüchte dick machen, liegen damit aber falsch: Im Gegenteil, sie haben eine große Nährstoffdichte, aber nur eine kleine Energiedichte. Rund 30 % der Kalorien in Hülsenfrüchte werden vom Organismus gar nicht verwertet.

Wusstest du, dass Erdnüsse botanisch gesehen, auch zu den Hülsenfrüchten zählen? Genau genommen werden frische junge Erbsen und Bohnen im Nahrungsmittelbereich bei den Hülsenfrüchten als Fruchtgemüse bezeichnet, Erdnüsse zählen unter den Hülsenfrüchten zum Schalenobst. Unter Hülsenfrüchte fallen:  diverse Linsenarten, verschiedene Bohnenarten (Kidney Bohnen, Augen- und Käferbohnen etc.), Erbsen, Kichererbsen sowie Mais und Erdnüsse.

Zubereitung von Hülsenfürchten

Je nach Sorte werden Hülsenfrüchte unterschiedlich zubereitet. Ungeschälte Hülsenfrüchte müssen mind. 7 bis 8 Stunden (besser sogar 12 Stunden) eingeweicht werden, damit sie gar werden. Hülsenfrüchte zuvor immer gründlich mit lauwarmem Wasser waschen.

Mein Tipp: Legt man Hülsenfrüchte in einen Topf mit reichlich kaltem Wasser und schwimmen einige obenauf, sollte man diese entfernen, da sie von Schädlingen befallen sein könnten. Die Hülsenfrüchte am besten immer im Einweichwasser garen, da darin die Vitamine und Mineralstoffe enthalten sind.

Hülsenfrüchte immer erst nach dem Garen salzen, sonst werden sie nicht weich. Auch Essig sollte erst später hinzugefügt werden, da der Garprozess sonst verlängert wird.

Nun aber zu meinem leckeren Linsen-Salat Rezept

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