Falafel für die ganze Familie

Falafel gehören zum festen Bestandteil der arabischen Küche und sind ein typisches israelisches Nationalgericht. Die genaue Herkunft ist nicht bekannt, aber es wird vermutet, dass sie ursprünglich aus Ägypten kommen. Doch auch bei uns sind die kleinen braunen Bällchen weit oben auf der Beliebtheitsskala. Bekannt wurden sie als gesundes Fast-Food in einem Döner oder Kebab. Aber sie können viel mehr als das. Du kannst sie als Snack zwischendurch genießen oder als Hauptmahlzeit mit einem leckeren Dip oder Salat.

Falafel werden aus zerstampften Kichererbsen gemacht. Kichererbsen waren früher als das „Fleisch der armen Leute“ bekannt. Wie bei andere Hülsenfrüchten auch ist ihr Eiweißgehalt sehr hoch und übertrifft sogar den von Fleisch. Mit etwa 22 Prozent Eiweiß und einem Kohlenhydratanteil von etwa 50 Prozent sowie mit etwa 15 Prozent Ballaststoffen sind Kichererbsen zudem sehr lange sättigend. Außerdem fördern sie die Verdauung. Allerdings wird Eiweiß aus Pflanzen vom Körper schlechter aufgenommen als tierisches Eiweiß.

Aber Kichererbsen sind nicht nur eine gute Eiweißquelle sondern stecken auch voller Vitamine, wie z.B. Vitamin A, Folsäure, Kalium, Phosphor, Magnesium, Kalzium, Eisen und Zink. Wie andere Hülsenfrüchte auch, enthalten Kichererbsen viele sekundäre Pflanzenstoffe, denen eine krebshemmende Wirkung zugeschrieben wird.

Nicht zu vergessen ist auch, dass im Gegenteil zum tierischen Fett das Fett dieser kleinen Hülsenfrüchte hauptsächlich aus „gesunden“ ungesättigten Fettsäuren besteht. Diese beeinflussen die Blutfette (LDL, HDL, Triglyceride) positiv und können somit Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen.

Aber warum ist Eiweiß so gut? Es hält dich lange satt. Das liegt an der Art und Weise, wie es verstoffwechselt wird. Der Körper ist relativ lange mit der Verdauung beschäftigt und schickt so ständig ein wohliges Sattgefühl. Außerdem werden bis zu ein Viertel der Kalorien, die du über Eiweiße zu dir nimmst, direkt für die Verdauung aufgewendet! Praktisch, oder?
Die knusprigen Bällchen werden traditionell aus pürierten Kichererbsen oder Bohnen hergestellt, das ist sozusagen die Basis. Außerdem gehören Zwiebel, frische Kräuter wie Koriander und Petersilie und Gewürze wie Kreuzkümmel in eine Falafel. Traditionell werden die Bällchen frittiert – aber es reicht völlig aus sie in etwas Öl anzubraten oder im Backofen zu garen.

 

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Falafel mit Kartoffelpüree und einer feinen Tomatensauce

Zutaten:

Für die Falafel:

  • 2 Dosen Kichererbsen
  • 4 Frühlingszwiebeln
  • 2 Karotten
  • 2 Eier
  • ca. 10 EL Semmelbrösel*
  • 1 ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
  • ½ Bund Petersilie (ca. 20 g)
  • 3 Zehen Knoblauch
  • 3 EL Olivenöl
  • Salz und Pfeffer

Für das Kartoffelpüree:

  • 6 Kartoffeln (mittelgroß und mehlig)
  • 400 ml Milch
  • 1 Messerspitze Muskatnuss
  • 30 g Butter
  • Salz

Tomatensauce:

  • ½ Glas Polpa Rustica
  • 1 Zwiebel
  • 1 Zehe Knoblauch
  • Salz und Pfeffer

Zubereitung:

  1. Für die Tomatensauce Knoblauch und Zwiebel schälen und beides fein hacken. Öl in einem Topf erhitzen und Zwiebel darin glasig dünsten. Polpa sowie Knoblauchzehe hinzugeben. Tomatensauce mit Salz und Pfeffer würzen. Sauce ca. 20 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
  2. Für die Falafel Knoblauch schälen und fein hacken. Frühlingzwiebeln in sehr feine Scheiben schneiden und anschließend klein hacken. Karotten schälen und mit einer Reibe fein reiben. Petersilie fein hacken. Kichererbsen abgießen und in eine Schüssel geben. Mit einem Stabmixer oder einer Gabel die Kichererbsen zu einer glatten Masse zerstampfen. Ei, Semmelbrösel, Frühlingszwiebeln, Kreuzkümmel, Karotten, Petersilie und Knoblauch hinzugeben. Mit Salz und Pfeffer würzen und alles gut verrühren. Etwa 5 Minuten ziehen lassen. Anschließend aus dem Teig kleine Bällchen in Marillengröße formen.
  3. Für das Püree die Milch mit der Butter in einem Topf aufkochen lassen. Kartoffeln mit der Milch verrühren, mit einem Kartoffelstampfer zerstampfen und das Püree mit einem Schneebesen glatt rühren. Mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer abschmecken.
  4. Öl in einer Pfanne erhitzen und Falafel-Bällchen darin rundum für etwa 5 Minuten knusprig anbraten. Fertige Falafel auf Küchenrolle abtropfen lassen. Falafel gemeinsam mit dem Püree und der Tomatensauce auf Teller anrichten und servieren.

 

Notizen:

* für die glutenfreie Variante: Semmelbrösel von Schär oder Grimm
* zu den Falafel passt auch perfekt Hummus oder Tatziki

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