Knochengesundheit & feine Kürbissuppe
Osteoporose ist die häufigste Knochenerkrankung und man rechnet sie vor allem Älteren zu. Gerade Osteoporose kann die Folge der Lebensweise in jüngeren Jahren sein. Daher verlangt die Knochengesundheit schon ab Dreißig volle Aufmerksamkeit. Gesunde Knochen sind die die Voraussetzung für Aktivität, Sport und Fitness in der Gegenwart und Zukunft.
Über die maximale Knochendichte verfügt der Mensch im Alter zwischen 25 und 30 Jahren. Diese wird durch ausgewogene bzw. optimale Ernährung mit Calcium- und Vitamin-D3-reichen Lebensmitteln, regelmäßige Sonnenbestrahlung und Bewegung gestützt. Danach kommt es zu einem biologisch bedingten Abbau der Knochenmasse, pro Jahr etwa ein bis zwei Prozent.
Knochengesundheit
Knochen, dieses hochdifferenzierte Stützgewebe, besteht aus Grundsubstanz, Knochenzellen und Mineralien und ist für die Bewegungen unerlässlich. Knochen wirken durch die Knöcherne Schädeldecke auch als Schutz unseres Gehirns und als Speicher für Calcium und Phosphat. Wusstest du, dass das Knochenmarkt im Inneren der Knochen für die Blutbildung zuständig ist?
Die Phosphat-Konzentration im Blut und im Knochen wird durch Kalzium, Vitamin D und verschiedene Hormone beeinflusst.
Mit zunehmendem Alter und auch durch beispielsweise familiäre Vorbelastung steigt das Risiko an Osteoporose zu erkranken. Insbesondere aber infolge von Bewegungsmangel, calciumarmer Kost, hoher Protein- und Phosphatzufuhr, Nikotin- und Alkoholmissbrauch, Untergewicht, Menopause bei Frauen oder bestimmten Medikamenten. Sie können zu einer Entmineralisierung der Knochen führen und so die Entstehung einer Osteoporose fördern.
Richtige Ernährung, körperliche Betätigung, Sport, gesunde Lebensweise spielen eine wichtige Rolle für die Erhaltung der Knochenmasse und -dichte.
Unser Körper erfindet sich quasi immer wieder neu, denn im Knochen finden ständig Umbauvorgänge statt: Unser Skelett wird ca. alle 10 Jahre einmal erneuert. Dafür benötigt unser Körper eine Vielzahl von Mikronährstoffen. Dabei ist nicht nur Calcium wichtig, sondern auch andere Mikronährstoffe.
Calcium
Calcium ist wichtig für die Unterstützung einer normalen Knochenstruktur, für stabile Knochen und ein gesundes Bindegewebe. Calcium und Magnesium werden für die Erhaltung normaler Knochen und Zähne benötigt. Die Formel von Pure Encapsulations® Calcium Complex ist eine vollwertige Kombination mit Mineralien und Vitamin D. Sie liefert gut verfügbare Mineralstoffe wie Calcium- und Magnesiumcitrat sowie die Spurenelemente Zink-, Mangan- und Kupfercitrat Kupfer kann durch Quervernetzung der Knochenmatrix für mehr Stabilität sorgen.
Zink trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei und hat eine Funktion bei der Zellteilung.
Vitamin D
Vitamin D ist für unsere Knochengesundheit essentiell – es spielt eine zentrale Rolle für die Verwertung von Calcium und Phosphat. Wird der Körper unzureichend
mit Vitamin D versorgt, beeinflusst dies die Knochendichte und die Mineralisierung des Knochens nachteilig.
Magnesium
60% des Gesamtkörperbestandes an Magnesium befinden sich in den Knochen. Da Magnesium an der Knochenmineralisation und am Aufbau der Knochenmatrix beteiligt ist, ist es für die Gesundheit des Skelettsystems essentiell. „Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine ausreichende Magnesium-Zufuhr über die Nahrung mit einem positiven Effekt auf die Knochendichte in Verbindung stehen kann“. (Quelle).
Vitamin C
Vitamin C spielt eine wichtige Rolle für die Kollagenbildung und somit für gesunde Knochen. In Studien zeigte Vitamin C einen günstigen Effekt auf die Knochendichte, insbesondere bei Frauen nach der Menopause. Eine unzureichende Vitamin-C-Versorgung kann deshalb den Knochenstoffwechsel beeinflussen, sowie die Umwandlung von Vitamin D3 in seine knochenaktive Form.
Für gesunde Knochen sollte neben Kalziumzufuhr auch auf eine ausreichende Zinkzufuhr über eine gesunde Ernährung geachtet werden. Gute Zinklieferanten sind Linsen und Edamer, sowie ausgefallene Lebensmittel wie Austern und Schweineleber.
Vitamin K
Vitamin K spielt eine zentrale Rolle im Knochenstoffwechsel und sollte in ausreichender Menge zugeführt werden, z.B. über die Ernährung mit grünem Blattgemüse (Spinat, Rosenkohl). Gemeinsam mit Vitamin D unterstützt es gesunde Knochen.
Phosphor
Phosphor stellt zusammen mit Kalzium den Hauptbestandteil des anorganischen Anteils des Skeletts und trägt zur Festigung der Knochenstruktur bei.
Ich möchte mit euch eine feine herbstliche Kürbissuppe teilen, die voller Zutaten wie Calcium, Magnesium, Zink und steckt. Als Topping findest du auf der Suppe Cottage Cheese (Calcium), Kürbiskerne enthalten viel und Magnesium und Pilze wie Champignons, die viel Calcium und Magnesium enthalten.
Und als Nachspeise gibt’s gegrillte Bananen mit Joghurt, Kakao und dunkler Schokolade. Bananen haben sehr viel, Joghurt enthält viel Calcium und Kakao bietet ein Reichtum an Magnesium (ca. 600 mg pro 100 g), Calcium und Phosphor.
Quellen:
Springer-Verlag GmbH Deutschland, ein Teil von Springer Nature 2018
D.Mathiasm Fit und gesund von 1 bis Hundert
https://www.diagnostisches-centrum.de/bewegungsapparat/1590-knochen-und-mikronaehrstoffe.html
Knochenrelevante Mikronährstoffe, Uwe Gröber, Schweizer Zeitung für Ernährungsmedizin 2/11
Ernährung heute, Ernährung und Osteoporose – Bedeutung von Calcium und Vitamin D, Nr. 15, 14.04.2005
Pta Forum Medizin und Ernärhung, Ernährung bei Osteoporose, Nährstoffe für die Knochen, PTA-Forum 24, PZ 50, 2018
Calcium und Vitamin D bei Frakturen und Verlust der Knochendichte, Pro Science
Herbstliche Kürbissuppe & Gegrillte Bananen mit Kakao
4 Personen
Zutaten:
Zutaten Suppe:
- 1 Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Stück Ingwer
- 500 g Hokkaido Kürbis
- 4 Karotten
- 80 g Hirse
- 2 EL Butter
- 100 ml Weißwein nach Belieben
- 900 ml Gemüsebrühe
- 1 Msp. Muskatnuss
- Salz
- Schwarzer Pfeffer
Topping Suppe:
- 30 g Kürbiskerne
- 20 g Haselnüsse
- 2 EL Butter
- 200 g Champignons
- 120 g Pfifferlinge
- Salz
- Schwarzer Pfeffer
- 4 EL Cottage Cheese
- Frischer Thymian
- Getrocknete Kräuter nach Belieben
Zutaten für gegrillte Bananen:
- Bananen
- 1 EL Kokosöl
- 30 g Haselnüssen
- 50 g Zartbitterschokolade
- 20 g Kakao
Zubereitung:
Zubereitung Suppe
- Zwiebel, Knoblauch und Ingwer schälen und alles fein schneiden. Kürbis halbieren, entkernen, waschen und grob schneiden. Karotten wachen und ebenfalls in Stücke schneiden.
- Hirse unter laufendem Wasser spülen. Butter in einem Topf erhitzen und Zwiebel, Knoblauch sowie Ingwer darin anschwitzen. Nun Kürbis- sowie Karottenstücke hinzugeben und ebenfalls mit anschwitzen. Das Ganze mit Weißwein und Gemüsebrühe ablöschen. Dabei immer wieder umrühren.
- Zum Schluss die Suppe mit Muskatnuss, Salz und Pfeffer abschmecken und mit einem Pürierstab fein pürieren. Falls die Suppe zu dickflüssig ist, einfach mehr Gemüsebrühe hinzugeben.
- Für das Topping Champignons und Pfifferlinge vorsichtig säubern und Champignons in feine Scheiben schneiden. Haselnüsse grob hacken. Kürbiskerne und Haselnüsse in einer Pfanne ohne Fett rösten. In der gleichen Pfanne Butter erhitzen und Champignons sowie Pfifferlinge darin rundum anbraten und salzen sowie pfeffern.
- Suppe mit Pilzen, Nüssen, Cottage Cheese und Kräutern garniert servieren.
Tipp:
Fische wie z.B. Hering, Lachs oder Makrelen enthalten Vitamin D – diese könnte man natürlich auch mit der Suppe servieren.
Zubereitung gegrillte Banane:
- Bananen in Scheiben schneiden. Kokosöl in einer Pfanne zergehen lassen und Bananen rundum anbraten.
- Haselnüsse fein hacken.
Bananen mit Haselnüssen, Schokolade und Kakao garniert servieren.
